Kettlebell estas multflanka ekipaĵo uzata por trejni por pacienco, potenco kaj forto.Kettlebells estas unu el la plej bonaj ekzercaj iloj taŭgaj por ĉiuj - komencantoj, spertaj levintoj kaj homoj de ĉiuj aĝoj.Ili estas faritaj el gisfero kaj formas kiel kuglo kun plata fundo kaj tenilo (ankaŭ konata kiel korno) supre."La kornoj etenditaj super la sonorilo faras ĝin bonega por instrui la ĉarniran ŝablonon kaj mortlevojn ĉe pli maljunaj homoj, dum haltero postulus tro da profundo kaj gamo de moviĝo," diris la fondinto de la Ladder-apo, Lauren Kanski, kiu ankaŭ estas Body and Bell-trejnisto, taŭgeca konsilisto por Women's Health revuo kaj atestita persona trejnisto kun la Nacia Akademio de Sporta Medicino.
Se vi estas nova en kettlebell-trejnado, estas utile serĉi kettlebell-trejniston kiu povas instrui al vi taŭgajn teknikojn same kiel la malsamajn specojn de kettlebell-trejnadstiloj.Ekzemple, malmola-stila trejnado uzas maksimuman forton en ĉiu ripeto kun pezaj pezoj, dum sport-stila trejnado havas pli da fluo kaj uzas pli malpezajn pezojn por facile transiri de unu movado al alia.
Ĝi ankaŭ utilas por rehabilitaj ekzercoj pro la maniero kiel la kettlebell funkcias kiam ĝi estas uzata."Ni povas pliigi akcelon kaj forton sen devi pliigi la ŝarĝon, kio faciligas la artikojn," diris Kanski."La maniero kiel la kornoj estas formitaj kaj se ni tenas ĝin en la rako pozicio aŭ supre, faras ĝin bonega por pojno, kubuto kaj ŝultro sano ankaŭ."
Ĉar multaj kettlebells povas kaŭzi koleron sur la dorso de la pojno, la marko fabrikanto gravas."Mi rekomendas ununuran gisitan kettlebell kun pulvora finaĵo farita de markoj kiel Rogue kaj Kettlebell Kings ĉar ili estas multekostaj sed ili daŭros la tutan vivon," Kanski diris.Kvankam vi ne nepre bezonas uzi kettlebells kun pulvora finaĵo, memoru, ke aliaj materialoj povas sentiĝi pli glitigaj.
Se vi pretas preni kettlebellojn, ekzistas multaj ekzercoj, per kiuj vi povas komenci kaj progresi post kiam vi regas la teknikon.Ni rekomendas serĉi gvidon de spertulo por certigi, ke vi faras ĉi tiujn movojn sekure kaj ĝuste antaŭ ol vi mem faras ilin.Kanski diras, ke unu el la plej bonaj manieroj lerni kiel uzi kettlebell estas sekvi programon ĉar ĝi bezonas multan praktikon.Malsupre estas kelkaj el la plej bonaj kettlebell-ekzercoj, kiujn vi povas aldoni al via taŭgeca reĝimo, ĉu vi estas novulo aŭ sperta levisto.
Kettlebell mortlifto
La kettlebell mortlifto estas fundamenta movado, kiun gravas unue majstri.La kettlebell deadlift celas vian malantaŭan ĉenon, kiu inkluzivas malsuprajn korpaj muskolojn kiel viajn glutojn, hamstrings, kvadriceps kaj eĉ viajn suprajn korpomuskolojn kiel via dorso, erektoraj spinoj, deltoidoj kaj trapezoj.Kanski diras, ke la plimulto de ekzercoj, kiujn vi faras per kettlebell, devenas de la mortlifto.Elektu pezon kun kiu vi komfortas, kiu ebligas al vi fari ok ripetojn por kelkaj aroj.
Starante kun viaj piedoj larĝe de kokso, metu kettlebell inter viaj piedoj kun la tenilo en linio kun la arkoj de viaj piedoj.Engaĝigu vian kernon, moligante viajn genuojn kaj pendante ĉe la koksoj (imagu frapeti vian pugon al la muro).Prenu la kettlebell sur ĉiu flanko de la tenilo kaj rulu viajn ŝultrojn reen kaj malsupren, por ke viaj muskoloj estu plenigitaj en kaj for de viaj oreloj.Ekstere turnu viajn brakojn tiel ke vi sentas, ke vi provas rompi la tenilon en duono de ĉiu flanko.Dum vi stariĝas, imagu, ke vi forpuŝas la plankon per viaj piedoj.Ripeti.
Unubraka kettlebell pura
La kettlebell pura estas alia grava ekzerco ĉar ĝi estas la plej sekura maniero por alporti la kettlebell en rako pozicio aŭ porti ĝin antaŭ la korpo.La kettlebell pura funkcias viajn malsuprajn korpomuskolojn, kiuj inkluzivas viajn glutojn, hamstrings, kvadriceps, koksfleksorojn same kiel vian tutan kernon.La celitaj supraj korpomuskoloj inkluzivas viajn ŝultrojn, tricepson, bicepson kaj supran dorson.Por fari kettlebell purigi, vi devos stari kun viaj piedoj koks-larĝo.Vizu krei triangulon kun via korpo kaj pieda lokigo.Metu la kettlebell almenaŭ unu piedon antaŭ vi kaj atingu malsupren dum vi ĉarniras, kaptante la tenilon per unu brako.Engaĝigu vian kernon kaj tiru viajn ŝultrojn malsupren kaj reen dum vi koksoj por svingi la sonorilon sub vi kaj etendi viajn koksojn antaŭen dum vi turnas la manon kaj alportas la brakon vertikale kaj proksime al la korpo, por ke la kettlebell finiĝu ripozante inter via antaŭbrako, brusto kaj bicepso.Via pojno devas resti rekta aŭ iomete fleksita interne en ĉi tiu pozicio.
Dubraka kettlebell-balancilo
La kettlebell-dubraka svingo estas la sekva ekzerco por lerni post la mortlevo kaj kettlebell pura.Ĉi tiu ekzerco estas balistika movado, kiu utilas por plifortigi vian malantaŭan ĉenon (via dorso, glutoj kaj hamstrings).Por agordi por kettlebell-svingo, komencu kun la kettlebell eksteren antaŭ vi je ĉirkaŭ brako, kun viaj manplatoj super la korno de la sonorilo.Anstataŭ uzi unu brakon, vi uzas ambaŭ por ĉi tiu movo.Iomete fleksu ĉe la genuoj, por ke vi estu en ĉarnira pozicio, atingu la kettlebell-tenilon per prona teno kaj tiru viajn ŝultrojn reen kaj malsupren.Post kiam via korpo estas plene engaĝita, vi ŝajnigos, ke vi rompas la tenilon en duono kaj retretu la kettlebellon, tenu vian pugon malsupren en la piedvojaĝo, tiam rapide klaku viajn koksojn antaŭen por alporti vian korpon en staran pozicion.Ĉi tio antaŭenpuŝos viajn brakojn kaj la kettlebellon svingi antaŭen, kiu nur devus iri ĝis la ŝultro alteco, flosante momente antaŭ ol ĝi svingiĝas reen malsupren dum vi puŝas viajn koksojn malantaŭen kun eta flekso en viaj genuoj.
Afiŝtempo: Mar-02-2023